หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค ความดันโลหิตสูง คุณอาจกังวลเกี่ยวกับการใช้ยาเพื่อลดจำนวนลงไลฟ์สไตล์มีบทบาทสำคัญในการรักษาความดันโลหิตสูงของคุณ
8 วิธีคุม ความดันโลหิตสูง แบบไม่ต้องกินยา
ต่อไปนี้คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต 10 ประการที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความดันโลหิตของคุณให้ต่ำลง
1. ลดน้ำหนักส่วนเกินและดูรอบเอวของคุณ
ความดันโลหิตมักจะเพิ่มขึ้นเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น การมีน้ำหนักเกินอาจทำให้การหายใจหยุดชะงักในขณะที่คุณนอนหลับ (ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) ซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นไปอีก
การลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการควบคุมความดันโลหิต การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยหากคุณมีน้ำหนักเกิน
หรือเป็นโรคอ้วนสามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้ โดยทั่วไป คุณอาจลดความดันโลหิตได้ประมาณ 1 มิลลิเมตรปรอท (มม. ปรอท) โดยน้ำหนักแต่ละกิโลกรัม (ประมาณ 2.2 ปอนด์) ที่คุณสูญเสียไป
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ สามารถลดความดันโลหิตของคุณลงได้ประมาณ 5 ถึง 8 มม. ปรอท
หากคุณมีความดันโลหิตสูง สิ่งสำคัญคือต้องสม่ำเสมอเพราะถ้าคุณหยุดออกกำลังกาย ความดันโลหิตของคุณก็จะสูงขึ้นอีกครั้ง
หากคุณมีความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายสามารถช่วยหลีกเลี่ยงความดันโลหิตสูงได้ หากคุณมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณลดลงสู่ระดับที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่คุณอาจพยายามลดความดันโลหิต ได้แก่ การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นรำ คุณยังสามารถลองการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง
ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องสั้นๆ การฝึกความแข็งแรงยังสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ตั้งเป้าที่จะรวมการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกาย
3. กินอาหารเพื่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ และการงดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล สามารถลดความดันโลหิตของคุณได้มากถึง 11 มม. ปรอท หากคุณมีความดันโลหิตสูง แผนการรับประทานอาหารนี้เรียกว่าอาหารแนวทางการหยุดความดันโลหิตสูง (DASH)
การเปลี่ยนนิสัยการกินไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้ คุณก็สามารถนำอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาใช้ได้:
เก็บไดอารี่อาหาร การเขียนสิ่งที่คุณกิน แม้เพียงสัปดาห์เดียว ก็สามารถให้ความกระจ่างอย่างน่าประหลาดใจเกี่ยวกับนิสัยการกินที่แท้จริงของคุณ ตรวจสอบสิ่งที่คุณกิน เท่าไหร่ เมื่อไหร่ และทำไม
พิจารณาเพิ่มโพแทสเซียม. โพแทสเซียมสามารถลดผลกระทบของโซเดียมต่อความดันโลหิตได้ แหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุดคืออาหาร เช่น ผักและผลไม้ มากกว่าอาหารเสริม พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับระดับโพแทสเซียมที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
เป็นนักช้อปที่ฉลาด อ่านฉลากอาหารเมื่อคุณซื้อของและปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้านด้วย
4. ลดโซเดียมในอาหารของคุณ
แม้แต่การลดโซเดียมในอาหารของคุณเพียงเล็กน้อยก็สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณและลดความดันโลหิตได้ประมาณ 5 ถึง 6 มม. ปรอท หากคุณมีความดันโลหิตสูง
ผลของการบริโภคโซเดียมต่อความดันโลหิตนั้นแตกต่างกันไปตามกลุ่มคน โดยทั่วไป จำกัดโซเดียมไว้ที่ 2,300 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันหรือน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม ปริมาณโซเดียมที่น้อยกว่า — 1,500 มก. ต่อวันหรือน้อยกว่า — เหมาะสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
หากต้องการลดโซเดียมในอาหารของคุณ ให้พิจารณาเคล็ดลับเหล่านี้:
อ่านฉลากอาหาร. ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกทางเลือกโซเดียมต่ำของอาหารและเครื่องดื่มที่คุณซื้อตามปกติ
กินอาหารแปรรูปให้น้อยลง มีโซเดียมเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร โซเดียมส่วนใหญ่ถูกเติมระหว่างการประมวลผล
อย่าใส่เกลือ เกลือเพียง 1 ช้อนชามีโซเดียม 2,300 มก. ใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของคุณ
ง่ายเข้าไป ถ้าคุณไม่รู้สึกว่าคุณสามารถลดโซเดียมในอาหารลงได้อย่างมากในทันที ให้ค่อยๆ ลดปริมาณลง เพดานปากของคุณจะปรับตามเวลา
5. จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่ม
แอลกอฮอล์สามารถเป็นได้ทั้งดีและไม่ดีสำหรับสุขภาพของคุณ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงจะดื่มวันละหนึ่งแก้วหรือสองวันสำหรับผู้ชาย คุณอาจลดความดันโลหิตได้ประมาณ 4 มม. หนึ่งเครื่องดื่มเท่ากับเบียร์ 12 ออนซ์ ไวน์ 5 ออนซ์ หรือสุรา 80 ออนซ์ 1.5 ออนซ์
แต่ผลการป้องกันนั้นจะหายไปหากคุณดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้หลายจุด ยังสามารถลดประสิทธิภาพของยาลดความดันโลหิตได้อีกด้วย
6. เลิกบุหรี่
บุหรี่แต่ละมวนที่คุณสูบจะเพิ่มความดันโลหิตเป็นเวลาหลายนาทีหลังจากคุณสูบเสร็จ การเลิกสูบบุหรี่จะช่วยให้ความดันโลหิตของคุณกลับมาเป็นปกติ การเลิกสูบบุหรี่สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้ คนที่เลิกบุหรี่อาจมีอายุยืนยาวกว่าคนที่ไม่เคยเลิกบุหรี่เลย
7. ลดคาเฟอีน
บทบาทของคาเฟอีนในความดันโลหิตยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ คาเฟอีนสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ถึง 10 มม. ปรอทในผู้ที่ไม่ค่อยบริโภค แต่ผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำอาจได้รับผลกระทบเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยต่อความดันโลหิต
แม้ว่าผลระยะยาวของคาเฟอีนต่อความดันโลหิตจะยังไม่ชัดเจน แต่ก็เป็นไปได้ว่าความดันโลหิตอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
เพื่อดูว่าคาเฟอีนทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นหรือไม่ ให้ตรวจสอบความดันภายใน 30 นาทีหลังจากดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หากความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น 5 ถึง 10 มม. ปรอท คุณอาจรู้สึกไวต่อความดันโลหิตที่ส่งผลต่อผลของคาเฟอีน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลกระทบของคาเฟอีนต่อความดันโลหิตของคุณ
8. ลดความเครียดของคุณ
ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลต่อความดันโลหิตสูง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลกระทบของความเครียดเรื้อรังต่อความดันโลหิต ความเครียดเป็นครั้งคราวอาจส่งผลต่อความดันโลหิตสูงได้หากคุณตอบสนองต่อความเครียดด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ดื่มแอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่
ใช้เวลาคิดหาสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกเครียด เช่น งาน ครอบครัว การเงิน หรือความเจ็บป่วย เมื่อคุณรู้ว่าอะไรทำให้เกิดความเครียด ให้พิจารณา
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับสุขภาพ คลิก ล้างหน้าด้วยโฟมล้างหน้า
โดย gclub
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =